Actividades para aumentar tu tiempo en rango

El objetivo de la Fase 3 del Método de Level2 es lograr un 70% de TIR (tiempo en rango). Eso significa mantenerse entre los objetivos recomendados por la Asociación Estadounidense de Diabetes de 70 y 180 mg/dL, el 70% del tiempo, durante al menos 14 días. Estás intentando disminuir los picos y caídas de tu glucosa durante un período cada vez más largo.

(Ten en cuenta que este objetivo no es adecuado para todos. Consulta con tu proveedor o equipo de atención para saber si es adecuado para ti antes de intentar estas actividades).

¿No estás seguro de por dónde comenzar? ¡No te preocupes! Tenemos algunas ideas geniales para ayudarte a aumentar tu TIR y superar esta fase con gran éxito.

Prueba intercambios de comidas sencillos.

Los miembros y orientadores de Level2 informan que simplemente cambiar ciertos alimentos populares llenos de carbohidratos por alimentos con menos carbohidratos puede marcar una gran diferencia. Estos son algunos de sus favoritos:

ORIGINAL	ALTERNATIVA
Arroz	Arroz de coliflor
Espagueti (pasta)	Fideos de calabacín o calabaza espagueti
Fruta enlatada (envasada en jarabe)	Fruta enlatada envasada en agua o en su propio jugo
Salsas cremosas	Hummus, dip de aguacate o queso cottage
Pan de hamburguesa o hot dog	Wraps de lechuga
Alimentos fritos, empanizados o rebozados	Alimentos a la parrilla, al vapor, al horno, escalfados, asados o cocinados en una freidora de aire

Combina tu comida de una forma nueva.

Si estás comiendo carbohidratos, intenta combinarlos con una proteína. Por ejemplo, combina chips de tortilla con salsa de frijoles o chips de pita con hummus. Agrega verduras y proteínas a tu arroz. En otras palabras, no comas carbohidratos “desnudos”, es decir, carbohidratos como arroz simple, pasta o papas fritas combinados con nada más. Esto se debe a que los carbohidratos desnudos pueden aumentar la glucosa más rápido y más alto que si se consumen junto con proteínas, grasas o fibra.

Come en diferente orden.

Si creas una comida sin carbohidratos desnudos, tendrás más opciones para aprender a aumentar tu tiempo en rango, específicamente, comer proteínas y verduras antes de los carbohidratos en tu plato. La proteína y la fibra ayudarán a ralentizar la liberación de glucosa de los carbohidratos y evitarán que la glucosa suba fuera de rango.

Reduce los carbohidratos.

Deberías percibir algo recurrente aquí: no te estamos diciendo que elimines por completo todos los carbohidratos todo el tiempo. A veces realmente quieres lasaña, y está bien. Simplemente elige una porción más pequeña (o el plato de carbohidratos que prefieras) y llena el resto de tu plato con una verdura o ensalada. Esto te permite disfrutar de tu vida sin hacer dietas de todo o nada, que no son divertidas ni sostenibles. La clave es usar tu MCG (medidor continuo de glucosa) para determinar cuántos carbohidratos puedes manejar sin salirte del rango. Además de las estrategias que estás aprendiendo en Level2, también descubrirás nuevas formas de reducir tu nivel de glucosa cuando suba.

Sigue el “Método del plato”.

Simplemente llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón (judías verdes, brócoli, ensalada, etc.), llena una cuarta parte con una proteína magra (pescado, pollo, huevos, pavo, etc.) y llena una cuarta parte con carbohidratos.

Intenta una alimentación en horarios restringidos.

La alimentación en horarios restringidos, también conocida como ayuno intermitente, se refiere a comer (y no comer) dentro de un período de tiempo particular. Asegúrate de consultar a tu proveedor de salud antes de intentar una alimentación en horarios restringidos solo para asegurarte de que sea una buena estrategia para ti. Puedes comenzar con un período de alimentación de 12/12, lo que significa que comerías entre las 7 a. m. y las 7 p. m. y no comerías entre las 7 p. m. y las 7 a. m. No comer le da a tu cuerpo tiempo adicional para quemar el exceso de glucosa. Puedes elegir el horario que mejor te convenga.

Muévete después de comer.

Comienza poco a poco si no has hecho ejercicio con regularidad (y consulta a tu médico si no estás seguro de si deberías hacerlo). Una caminata de 15 minutos después de una comida es un lugar perfecto para comenzar. Si 15 minutos te parecen demasiado, simplemente comienza con dos minutos y aumenta poco a poco hasta llegar a 15 minutos.

¿Te gustaría tener más ideas que puedan ayudarte a aumentar tu tiempo en rango? Visita la pestaña Aprendizaje en la aplicación de Level2 o, si estás estancado o necesitas ayuda, comunícate con tu equipo de atención en la pestaña Chat.

Level2 está aquí para ti.

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