Escrito por Jeanette H., orientadora sénior de estilo de vida de Level2.
Sentir resistencia al ejercicio es completamente normal. Los horarios ajetreados, la falta de energía y las limitaciones físicas pueden hacer que los entrenamientos tradicionales resulten abrumadores (o simplemente poco realistas).
En esos casos es donde son útiles las minisesiones de movimiento.
En lugar de encontrar tiempo para un entrenamiento completo, las minisesiones de movimiento son breves y sencillas ráfagas de actividad física que puedes realizar a lo largo del día, Incluso desde tu silla.
Estos pequeños momentos de movimiento pueden ayudar a reducir la rigidez, mejorar la circulación, aliviar el dolor crónico e incluso ayudar a que el cuerpo utilice la glucosa de forma más eficaz.
Cómo comenzar
La clave para las minisesiones de movimiento es empezar poco a poco. Comienza con un solo movimiento y ve añadiendo más gradualmente.
- Comienza con un movimiento.
- Añade un nuevo movimiento cada semana hasta que tengas un total de 3 a 4 movimientos.
- Realiza cada movimiento durante 30 segundos seguidos con poco o ningún descanso.
También puedes probar estas variaciones:
- Minicircuito:
- Realiza los 3 o 4 movimientos, descansa entre 60 y 90 segundos y repite el ejercicio 2 o 3 veces.
- Supersesiones:
- Divide tus 3 o 4 movimientos en pequeñas sesiones a lo largo del día, en lugar de hacerlos todos a la vez.
- Por ejemplo, marcha sentado en la silla a las 9 a. m., rota los brazos a las 11 a. m. y gira el torso a la 1 p. m.
Ten en cuenta que el primer paso se trata de sumarmovimiento constante. Este tipo de movimiento puede ser distinto de un día para otro y de una semana a otra.
Los movimientos
Rotación de brazos
- Levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
- Haz pequeños círculos hacia adelante durante 15 segundos (con los pulgares apuntando hacia adelante).
- Invierte la dirección durante 15 segundos (pulgares hacia atrás, palmas hacia arriba) .
Presiones de talón sentado
Estar sentado todo el día puede hacer que tus glúteos se entumezcan. Puedes mantenerlos activos con presiones de talón.
- Levanta ligeramente los dedos de los pies del suelo
- Presiona el talón hacia abajo y aprieta los glúteos
- Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego suelta
- Repite con el mismo talón y luego cambia
Marcha sentado
Las marchas sentado pueden aumentar tu ritmo cardíaco y hacer trabajar los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Levanta una rodilla mientras balanceas el brazo opuesto.
- Alterna los lados a un ritmo constante.
- Mantén el pecho erguido y mete el ombligo hacia adentro.
Elevaciones de talón
- Mantén los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta los talones lo más alto que puedas.
- Haz una breve pausa y luego baja lentamente.
Burpee adaptado
Un burpee sentado ofrece beneficios cardiovasculares similares a los del ejercicio tradicional, sin el riesgo de lesiones al evitar los saltos, además de ser una opción viable para personas que no pueden levantarse de la silla.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Inclínate hacia adelante y estira los brazos hacia el suelo.
- Regresa a la posición vertical con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Repite a un ritmo constante.
Abdominales cruzados
- Coloca las manos ligeramente a los lados de la cabeza.
- Acerca el codo y la rodilla opuestos entre sí.
- Alterna los lados lentamente.
Estiramiento sobrehumano sentado
Si no puedes moverte de una silla, un ejercicio superhumano puede ayudarte a estirar la espalda, las caderas y los hombros.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Siéntate erguido y estira la columna vertebral.
- Mantén la posición brevemente y luego baja los brazos
Giros sentado
- Coloca las manos a la altura del pecho.
- Gira suavemente la parte superior de tu cuerpo hacia un lado.
- Regresa al centro y luego gira hacia el otro lado.
Golpe de pelota medicinal invisible
¡Si no tienes pelota, no hay problema! De todas maneras, el movimiento te desafía a generar una potencia explosiva hacia abajo desde el tronco.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Baja rápidamente hasta los muslos como si estuvieras golpeando una pelota.
- Repite con energía.
Toque de puntas sentado
Si bien tocarse las puntas de los pies se suele hacer tumbado en el suelo, este ejercicio para fortalecer el tronco, que trabaja los oblicuos, también se puede realizar sentado.
- Extiende una mano hacia el pie opuesto.
- Regresa al centro.
- Alterna los lados.
Consulta con tu médico de atención primaria para saber cómo se aplica esta información a tu caso. También consúltale antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o actividad física.
10 jun.. 2026
