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¿Eres conductor de camiones? Estas son algunas excelentes ideas para hacer ejercicio

camionera sentada en la cabina

Aunque el trabajo a veces es un excelente lugar para incorporar movimiento a tu día, es más fácil hacerlo en algunas profesiones que en otras. Por ejemplo, tener un escritorio de pie o salir a dar un paseo rápido después de un receso para almorzar no funciona para todos. Más aún, si eres camionero, o alguien que pasa mucho tiempo conduciendo por trabajo, puede ser muy difícil encontrar cómo hacer ejercicio.
No se preocupen, camioneros. ¡Tenemos lo que necesitan!

Nuestros orientadores de salud certificados de Level2 han creado una excelente lista de ejercicios que puedes hacer mientras estás conduciendo, y también ideas sobre lo que puedes hacer cuando te detienes para un descanso rápido.


Ejercicio aeróbico:

Aprovecha las paradas para dar un paseo. Tan solo cinco minutos de actividad pueden tener beneficios para la salud. En tu caso, simplemente intenta caminar o trotar alrededor de tu camión un par de veces. Incluso algunas vueltas alrededor del camión un par de veces al día suman.


Ejercicios de flexibilidad y resistencia en la cabina:
Estos son ejercicios simples diseñados específicamente pensando en los conductores de camiones, con equipos mínimos o sin equipos. Estos ejercicios pueden incorporarse fácilmente a tu rutina, incluso mientras estás de viaje.
Conducir un camión puede contribuir a algunos desafíos específicos con la postura. Cuando conduces durante largos períodos de tiempo, los músculos como los flexores de la cadera y el pecho pueden contraerse. Puedes sentir tensión en el cuello y los hombros. Por otro lado, los glúteos y los músculos de la espalda que ayudan con la postura pueden debilitarse.
Los siguientes ejercicios están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos más débiles y estirar los que pueden estar tensos. (Y estos ejercicios pueden hacerse en combinación como una rutina de ejercicios, o simplemente puedes elegir uno o tres de ellos y sentir los beneficios con el tiempo.)
Recuerda hablar con tu proveedor antes de comenzar un programa de actividad física, ya que es posible que debas ajustar los medicamentos a tu rutina de ejercicios; es importante mantenerte hidratado, protegerte los pies y controlarte la glucosa antes, durante y después de la actividad.


Sentadillas con peso corporal:
Porqué: Ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Cómo: Párate con los pies separados por el ancho de la cadera. Las rodillas y los dedos de los pies deben mirar hacia adelante. Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla (también podrías usar un banco en una parada para hacerlo) manteniendo el peso en los talones. Vuelve a ponerte de pie.

Ve cómo hacer sentadillas . Comienza con 1 serie de 10 repeticiones, aumenta hasta llegar a 3 series.


Puentes de glúteos:
Porqué: Ayudan a fortalecer los glúteos y el tronco, que se debilitan cuando estás sentado durante largos períodos de tiempo y contribuyen al dolor lumbar.
Cómo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados por el ancho de la cadera. Levanta la cadera del piso hacia arriba contrayendo los glúteos. Baja lentamente. Comienza con 1 serie de 10 repeticiones, aumenta hasta llegar a 3 series.
Ve cómo hacer puentes de glúteos.


Pájaro-perro:
Porqué: Este ejercicio fortalece los músculos del tronco, la cadera y la espalda, y es un desafío para el equilibrio.
Cómo: Ponte a gatas con las rodillas separadas por el ancho de la cadera y los brazos separados por el ancho de los hombros. Extiende un brazo directamente hacia adelante y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Intenta mantener las caderas rectas respecto al suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego vuelve a las manos y rodillas. Pasa al otro lado. Comienza con 1 serie de 10 a 20 repeticiones en total; aumenta hasta llegar a 3 series
Ve cómo hacer el ejercicio de pájaro-perro.


Remo con banda de resistencia:
Porqué: Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y ayuda con la postura.
Cómo: Comienza sentado con las piernas extendidas frente a ti. Colócate la banda alrededor de los pies. Para asegurar bien la banda y absorber cualquier holgura, haz un lazo alrededor de cada pie. Aprieta los omóplatos y usa los brazos para tirar de las manijas hacia atrás hasta que los codos queden detrás de ti. Vuelve a la posición inicial y repite. Comienza con 1 serie de 10 a 15 repeticiones, aumenta hasta llegar a 3 series.
Ve cómo hacer el ejercicio de remo con banda de resistencia.


Estiramiento del flexor de cadera de rodillas:
Porqué: Sentarse y conducir todo el día provoca tensión en los flexores de cadera, lo que puede contribuir al dolor lumbar y a desequilibrios musculares.
Cómo: Puedes usar una toalla doblada o una manta como amortiguador en la rodilla. Comienza apoyado sobre la rodilla izquierda con la pierna derecha doblada a 90 grados, con el pie derecho en el piso directamente debajo de la rodilla. Inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento y mantén la posición durante 30 segundos.
Ve cómo hacer un estiramiento del flexor de cadera de rodillas.


Estiramiento del pecho sentado:
Porqué: Conducir puede provocar tensión en los músculos del pecho, lo que puede contribuir a una mala postura.
Cómo: Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia el costado. Aprieta los omóplatos para llevar los codos hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos
Ve cómo hacer estiramientos de pecho.


Estiramientos de cuello: Estiramientos laterales de cuello y movimientos verticales de mentón
Porqué: Conducir puede crear tensión en los músculos del cuello
Cómo:

Estiramientos laterales de cuello: Mirando hacia adelante, inclina la cabeza para mover la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro lado.
Movimiento vertical de mentón: baja el mentón hasta el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantén la posición durante 30 segundos

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