Dormir lo suficiente es una de las mejores maneras de mejorar tu salud general. El sueño es fundamental para ayudar a nuestros cuerpos a funcionar a niveles óptimos. Aunque la mayoría de las personas pasarán (o deberían pasar) aproximadamente un tercio de su vida durmiendo, su importancia en nuestras vidas suele no comprenderse y ni valorarse.
Dormir lo suficiente tiene varios beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2.
Beneficios del sueño
- Aumenta la capacidad del cuerpo para mantener niveles saludables de azúcar en sangre
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas
- Disminuye el riesgo de desarrollar demencia
- Mejora el sistema inmunitario
- Mejora la presión arterial
- Reduce el riesgo de contraer cáncer
- Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares
Dormir de manera regular también puede mejorar la memoria, ayudar a bajar de peso de manera saludable, mejorar el estado físico, el estado de ánimo y la creatividad, y aliviar la ansiedad y la depresión.
Es importante evaluar tus hábitos de sueño actuales para que puedas hacer los cambios adecuados. Una buena higiene del sueño tiene el objetivo de mantener la rutina de sueño correcta. Todos hemos escuchado que dormir de 7 a 8 horas es ideal, por lo que conocer las técnicas correctas hará que sea más fácil comenzar a descansar bien por la noche.
Consejos y trucos
Mantén un horario:
Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días es fundamental para lograr un sueño saludable y de alta calidad. Hacerlo mantiene un ritmo circadiano saludable que es necesario para conciliar el sueño rápidamente y dormir sin despertarte durante toda la noche.
Haz ejercicio regularmente:
Hacer ejercicio durante apenas 30 minutos por día puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio muy cerca de la hora de acostarte. Si haces ejercicio tarde por la noche, hazlo al menos de dos a tres horas antes del momento en que piensas quedarte dormido.
Limita la cafeína y la nicotina antes de acostarte:
Tanto la cafeína como la nicotina son estimulantes que dificultan el sueño. La cafeína puede permanecer en tu sistema hasta ocho horas, por lo que es mejor disfrutar de tu última taza de café, té, etc. al menos 8 horas antes de acostarte. La nicotina contribuye a una mala calidad del sueño y puede hacer que los consumidores se despierten prematuramente debido a los síntomas de abstinencia.
Manejo de los niveles de glucosa:
Los niveles tanto altos como bajos de glucosa pueden afectar la profundidad (calidad) del sueño. Por ejemplo, los niveles altos de glucosa durante la noche pueden provocar micción frecuente, hambre y sed, lo que hace que te despiertes con más frecuencia. Algo igual de importante es que los niveles bajos de glucosa pueden desencadenar una liberación de hormonas que puede provocar insomnio. Controla los niveles de glucosa con periodicidad.
Evita las bebidas tarde por la noche:
Beber alcohol demasiado tarde por la noche puede causar una mala calidad del sueño y una pérdida del tan importante sueño REM (movimientos oculares rápidos). Si quieres disfrutar de una bebida por la noche, intenta que la cantidad no sea excesiva y consume la última bebida unas horas antes de acostarte.
Evita comer y beber tarde por la noche:
Las comidas pesadas antes de acostarte pueden causar indigestión y afectar la calidad del sueño. De manera similar, consumir demasiados líquidos puede causar visitas frecuentes al baño, lo que impide tener ciclos de sueño saludables.
Habla con el médico sobre los medicamentos:
Algunos medicamentos pueden afectar tu capacidad de dormir naturalmente. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico de atención primaria o con un experto en sueño para averiguar si tus medicamentos afectan la calidad de tu sueño.
Duerme la siesta temprano:
Dormir la siesta es saludable y placentero, pero hacerlo después de las 3 p. m. puede perjudicar tu capacidad para conciliar el sueño a tiempo.
Relájate antes de acostarte:
Trata de programar un momento del día para hacer una actividad relajante antes de acostarte. Hacer esto regularmente te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a mantener un mejor sueño.
Toma un baño caliente:
Tomar un baño caliente antes de acostarte puede ayudar a disminuir la temperatura corporal, lo cual es necesario para conciliar el sueño. Además, esto puede ayudarte a relajarte antes de dormir.
Enfría la habitación:
Como ya mencionamos, es necesario bajar la temperatura corporal central antes de conciliar el sueño. Si es posible, mantén una temperatura fresca en tu dormitorio.
Apaga las luces:
Asegúrate de que tu dormitorio esté lo más oscuro posible. Intenta eliminar cualquier fuente de luz de tu dormitorio, sin importar cuán pequeña sea.
Elimina las distracciones:
Intenta mantener las distracciones y los dispositivos fuera de tu dormitorio. Si duermes con un reloj despertador, procura que no esté frente a ti, para que no puedas ver la hora mientras te quedas dormido.
Recibe luz solar:
Recibir suficiente luz solar durante el día puede ayudar a mantener el ritmo circadiano y ayuda a dormir de manera saludable.
No te quedes despierto en la cama:
Si no puedes conciliar el sueño dentro de los 20 minutos después de acostarte, levántate y haz algo relajante, como leer o escuchar música tranquila. Quedarte despierto en la cama durante demasiado tiempo puede causar ansiedad relacionada con el sueño y hacer que sea más difícil quedarte dormido.
¿Estás listo para renovar tu rutina de sueño, pero no estás seguro de por dónde empezar? Tu equipo de atención y tu orientador de Level2 pueden ayudarte proporcionando consejos y sugerencias prácticos, junto con orientación en tiempo real para que puedas alcanzar tus metas.
23 mar. 2021
